I 12 migliori integratori per le donne

La ricerca è mista sul fatto che la donna media, con ampio accesso a cibi nutrienti, benefici o meno dall’assunzione di integratori – in particolare dal momento che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non li monitora per sicurezza o efficacia, e alcuni presunti elisir di salute possono causare più danni che bene

“Non ci sono molte prove che l’assunzione di qualsiasi vitamina quando non si ha una carenza fa qualcosa di particolarmente utile”, dice Alissa Rumsey, dietista e fondatrice di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

E nonostante si è tentati di ingerire pillole per rispondere a specifici problemi di salute o come supporto in caso di dieta. Anche se dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di assumere nuove vitamine, poiché alcune possono causare reazioni avverse, interagire con altri farmaci o interferire con le condizioni di salute esistenti, questa guida ti aiuterà a trovare il miglior integratore per te in base alle tue esigenze:

SE SEI INCINTA O STAI ALLATTANDO: Prendi i multivitaminici prenatali

La crescita di un bambino sano richiede una salsa speciale che una dieta normale potrebbe non fornire giornalmente: Avrai bisogno di almeno 600 microgrammi (mcg) di acido folico per aiutare a prevenire i difetti del feto nel cervello e nella colonna vertebrale; 27mg di ferro per aiutare il corpo a creare sangue che fornisce ossigeno al feto, oltre a 85 milligrammi (mg) di vitamina C per favorire l’assorbimento del ferro; e nutrienti come il calcio (1.000 mg al giorno) e la vitamina D (15 mcg o 600 unità internazionali) per costruire le ossa e i denti del feto, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists e il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

Sebbene le sostanze nutritive di cui sopra si trovano naturalmente in vari alimenti, l’assunzione di un multivitaminico prenatale che contiene quantità abbondanti di ciascuno garantirà il soddisfacimento dei tuoi precisi bisogni, secondo l’ACOG. E se allatti al seno dopo il parto, che può esaurire le riserve di sostanze nutritive, il medico potrebbe dirti di continuare a prendere vitamine prenatali per aiutare a evitare eventuali carenze.

SE NON PUOI AMMALARTI ORA: Prendi la vitamina C

La ricerca suggerisce che la vitamina C, un antiossidante che si trova anche negli agrumi, peperoni, fragole, verdure a foglia verde e altro, può aiutare a prevenire e ridurre le malattie in parte grazie alle sue proprietà antimicrobiche e al modo in cui supporta le cellule immunitarie – è per questo che Rumsey sta assumendo 1.000mg al giorno per tre anni. “Trovo che quando ho un raffreddore, la durata è molto più breve”, dice, stimando che i suoi sintomi ora durano solo un giorno o due, piuttosto che una settimana.

SE HAI PROBLEMI DIGESTIVI: Prendi i probiotici

Quando Rumsey si discosta dalla sua routine tipica, mantiene il suo sistema digestivo in linea con i probiotici, che assume in forma di capsule ogni giorno. “Sono molto più regolare, soprattutto quando viaggio”, dice la dietista.

Rumsey consiglia inoltre di assumere probiotici per ripristinare i batteri intestinali sani ogni volta che si prendono antibiotici, che possono uccidere i batteri intestinali buoni e portare alla diarrea. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per individuare il corretto dosaggio, una meta-analisi del 2012 di 82 studi suggerisce che gli integratori possono ridurre gli effetti avversi.

SE NON MANGI LATTICINI: Prendi il calcio

Il calcio è un nutriente essenziale per la salute delle ossa. Se sei intollerante al lattosio o preferisci evitare il latticini, che sono una delle migliori fonti di calcio, puoi comunque ottenere una dose giornaliera di circa 1.000mg attraverso sostituti non caseari come il latte di soia e cibi come il salmone e le sardine, dice Jennifer Haythe, MD, internista e cardiologo al New York-Presbyterian Hospital.

Poiché un’integrazione superflua di calcio può portare a calcoli renali e costipazione e interferire con l’assorbimento di ferro e zinco, è meglio non esagerare con gli integratori di calcio a meno che non ci siano lacune nella tua dieta o sintomi di carenza. Tuttavia, se il medico ti guida verso integratori di calcio, prendilo con la vitamina D per favorire il corretto assorbimento.

SE I CAPELLI E LE UNGHIE HANNO BISOGNO DI AIUTO: Prendi la biotina

“Una carenza di vitamine del gruppo B come la biotina può portare i pazienti a sviluppare unghie fragili e diradare i capelli”, afferma la dott.ssa Zeichner. Anche se non ci sono dati statisticamente significativi che dimostrino che gli integratori di biotina migliorano la forza o l’aspetto di capelli o unghie, “non c’è nulla di male nel prenderla finché non si hanno problemi medici”, dice, notando che aneddoticamente, molti dei suoi pazienti che completano con la biotina sono soddisfatti dei risultati.

SE SEI PREOCCUPATA DAGLI SEGNI DELL’ETÀ:Prendi collagene

“Piuttosto che cercare di rinvigorire le cellule della pelle danneggiate lungo la strada, è possibile sostenere il funzionamento sano delle cellule della pelle per promuovere una base solida prima che la salute delle cellule diminuisca”, afferma la dott.ssa Zeichner. Inserisci il collagene, la malta che tiene insieme le cellule della pelle. Se assunto per via orale, il tuo corpo distrugge il collagene nelle sue parti fondamentali – gli aminoacidi – e li fa circolare nel flusso sanguigno. La ricerca suggerisce che questo può aiutare a provocare una nuova produzione di collagene nella pelle, migliorando efficacemente i segni dell’invecchiamento.

SE LA TUA ACNE È FUORI CONTROLLO: Prendi zinco

La ricerca suggerisce che lo zinco, che si trova nella carne rossa, nei frutti di mare, nei cereali, nelle carni, nelle noci e nei latticini, ha proprietà antinfiammatorie che possono alleviare l’acne, dice la dott.ssa Zeichner. La dose tipica è di 8 mg al giorno o fino a 12 mg al giorno in caso di gravidanza o allattamento, sebbene è sicuro per tutti gli adulti assumere fino a 40 mg al giorno.

SE SEI VEGANA: Prendi la vitamina B12

La vitamina B12 si trova naturalmente solo in prodotti animali. Anche se viene aggiunta ai cereali per la colazione, solo una piccola parte della vitamina B12 che ingerisci viene effettivamente assorbita, una delle ragioni per cui è intelligente integrarla se segui una dieta a base vegetale.

La ricerca suggerisce che è meglio prendere 1.000 mcg di B12 due o tre volte a settimana per un assorbimento ottimale, se si rinuncia a prodotti animali.

SE HAI PERIODI PESANTI: Prendi il ferro

Trovato in cereali fortificati, carni magre, frutti di mare e spinaci, il minerale è necessario per produrre globuli rossi e respingere i sintomi di anemia come stanchezza, debolezza, mani e piedi freddi e mal di testa. Ma le donne perdono il ferro, che si trova nel sangue del periodo, durante ogni ciclo.

Il medico può eseguire un esame del sangue di routine per verificare se i suoi livelli sono bassi. La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 18 mg di ferro al giorno, ma non si vuole esagerare, dal momento che assumere più di 20 mg di integratori di ferro può incasinare lo stomaco e l’assorbimento di altre vitamine, secondo il National Institutes of Health Office di integratori alimentari.

SE NON VEDI MAI IL SOLE: Prendi la vitamina D

La vitamina D si trova nei cereali e nei pesci, ma la tua pelle può generarne una grande quantità in risposta all’esposizione alla luce solare. Se la tua dieta è insufficiente e hai poca esposizione al sole almeno due volte a settimana, potrebbe essere necessario un piccolo aiuto dagli integratori per respingere i sintomi di carenza, che possono includere debolezza ossea e muscolare e il disturbo affettivo stagionale segnato dalla depressione. La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 20 mcg (o 800 unità internazionali) al giorno, secondo il National Institutes of Health Office degli integratori alimentari, ma poiché solo piccole quantità degli integratori che prendi saranno effettivamente assorbiti, assumi circa 2000 IU (25 mcg ) di vitamina D al giorno.

SE PRENDI TROPPO SOLE: Prendi Heliocare

Sebbene non ci sia alcuna pillola che ti protegga dall’esposizione al sole non protetta, questo Heliocare contiene polypodium leucotomos, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre la risposta infiammatoria della pelle alla luce UV. “Non sostituisce la crema solare”, avverte la dott.ssa Zeichner, aggiungendo che il marchio del supplemento è importante in questo caso poiché è stata la sua formula esatta ad essere testata – e non è detto, senza studi clinici, che le alternative forniscono risultati. “È raccomandato insieme alla protezione solare tradizionale e ai comportamenti protettivi”.

SE HAI PROBLEMI PER DORMIRE: Prendi la melatonina

I problemi di sonno possono essere causati da cattive abitudini come bere caffeina, che può rianimarti, o usare il telefono o la TV troppo tardi la sera, che può rovinare il ritmo circadiano. Inserisci la melatonina, l’ormone che il tuo cervello rilascia la sera per addormentarti. La ricerca suggerisce che prendere 2 o 3 mg al momento prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti più velocemente e ridurre le difficoltà di prendere sonno a causa del jet lag, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.